ह्रदयरोगापासून बचाव
- तंबाखूचा वापर (धूम्रपान किंवा तंबाखू खाणे) करू नका
- आठवड्याच्या बहुतेक सर्व दिवसांत 30 मिनिटे व्यायाम करणे
- ह्रदयासाठी चांगला असलेला आहार घ्या
- संपृक्त फॅटचे मुख्य स्त्रोत
- ट्रान्स फॅटचे स्त्रोत
- पोषक आहार घ्या
- नियमित हेल्थ स्क्रिनिंग करवून घेत जा
ह्रदयरोग हे
मरणाचे एक मुख्य कारण असू शकते. पण, आपण आजच एका
आरोग्‍यपूर्ण जीवनशैलीचा अंगीकार करून भविष्यातील ह्रदयसंबंधी समस्‍यांना टाळू
शकतो. आपण आपल्‍या दैनिक दिनचर्येत अनुसरण करून ह्रदयरोगापासून बचाव करू शकतो अशा
पांच बचाव टिप्‍स् येथे दिलेल्‍या आहेत.
तंबाखूचा वापर
(धूम्रपान किंवा तंबाखू खाणे) हा ह्रदयरोग होण्‍यामागचा सर्वांत मुख्य जोखिम घटक
आहे. तंबाखूमध्‍ये असलेली रसायने तुमच्‍या शरीरातील रक्‍तवाहिन्‍या आकुंचित करून
तुमचे ह्रदय, रक्‍त नलिकांना धोकादायक ठरू शकतात
(ऍथ्रोसेलेरासिस्). ऍथ्रोसेलेरासिसमुळे अखेर तुम्‍हांला ह्रदयविकाराचा झटका येऊ
शकतो. ह्रदयरोगापासून बचावाबाबत विचार करीत असतांना, धूम्रपानाचे
कुठले ही प्रमाण सुरक्षित नसते. धूर-रहित तंबाखू आणि लो-टार व लो-निकोटिन
सिगारेटदेखील अप्रत्‍यक्ष धूम्रपानाप्रमाणेच धोकादायक असतात.
त्‍याचबरोबर, सिगारेटच्‍या धुरातील निकोटिन रक्‍तनलिका व वाहिन्‍या
आकुंचित करून ह्रदयास जास्त जोराने व श्रमाने काम करण्‍यास बाध्‍य करते ज्‍यायोगे
ह्रदयाचे ठोके व रक्‍तदाब म्‍हणजेच ब्‍लडप्रेशर वाढते. तसेच सिगारेटच्‍या धुरातील
मोनोऑक्‍साइड रक्‍तामधील प्राणवायूची जागा घेतो. ह्यामुळे ब्‍लडप्रेशर वाढते आणि
प्राणवायूचा पुरवठा करण्यासाठी ह्रदयास जास्त श्रम करावे लागतात. अगदी आजकाल जे 'सोशल स्‍मोकिंग' म्‍हणतात - म्‍हणजे
कधी तरी मित्रांबरोबर एखाद्या बार किंवा उपाहारगृहात बसून केलेले धूम्रपान - हे
देखील ठीक नाही व ह्रदयरोगाचा धोका वाढविणारे ठरते. ज्या स्त्रिया धूम्रपान करतात
आणि गर्भनिरोधक गोळ्या घेतात त्यांना तर इतर सामान्‍य स्त्रियांपेक्षा
ह्रदयरोगाचा झटका किंवा स्‍ट्रोकचा धोका फारच जास्त असतो. हा धोका वयपरत्‍वे वाढत
जातो, विशेषत: स्त्रिया 35 वर्षांच्‍या वर वय झाल्‍यावर
जेव्‍हां तुम्ही
धूम्रपान करणे सोडता, तेव्‍हां ह्रदयरोगाचा तुमचा धोका फक्त एकाच
वर्षांत नाट्यमयरीत्‍या खालावतो. आणि तुम्ही किती वर्षे किती प्रमाणात धूम्रपान
केलेले असले, तरी ही सिगारेट सोडल्‍यानंतर लवकरच तुम्‍हांला
तुमच्‍या परिश्रमाचे फळ मिळेल.
थोड्याशा
प्रमाणात पण नियमितपणे रोज व्यायाम केल्‍याने, प्राणघातक
ह्रदयरोगाचा धोका कमी करता येतो. आणि ह्याबरोबरच इतर जीवनशैली उपायांसह शारीरिक
क्रियाकलापांची जोडणी दिल्‍यास, जसे निरोगी वजन
राखणे, तर फायदे आणखी जास्त होतात.
शारीरिक
क्रियाकलाप वजनावर नियंत्रण ठेवण्‍यास मदत करतात आणि ह्रदयाला जास्त श्रम पडतील
अशा स्थिति टाळतात जसे ब्लड प्रेशर, उच्‍च कोलेस्‍ट्रॉल
आणि मधुमेह. ह्यामुळे मानसिक ताण देखील दूर होतो जो ह्रदयरोग होण्‍यामागचा एक घटक
असू शकतो.
आठवड्याचे
बहुतेक दिवस 30 ते 60 मिनिटे
संयमाने पण शारीरिक क्रियाकलापांसाठी काढा. तथापि, किती ही कमी
वेळ व्यायाम केला तरी तो ह्रदयासाठी आरोग्‍यमयच ठरणार आहे.
विशेष प्रकारचा
आहार घ्या ज्‍याला डाएटरी अप्रोचेस् टू स्‍टॉप हायपरटेंशन (DASH) ज्‍यामुळे तुम्‍हांला ह्रदयरोगापासून बचाव मिळेल. डॅश
आहाराचे अनुसरण करायचे म्‍हणजे असा आहार घ्‍यायचा ज्‍यामध्‍ये फॅट, कोलेस्‍ट्रॉल व सॉल्‍ट अगदी कमी असतील. असा आहार म्‍हणजे
फळे, भाज्‍या, कडधान्‍ये आणि
कमी फॅटयुक्‍त असलेले दुग्‍ध उत्‍पाद जे ह्रदयाचे संरक्षण करतात. शेंगा, प्रथिनांचे इतर लो-फॅट स्त्रोत आणि विशिष्‍ट प्रकारचे मासे
देखील ह्रदयरोपासून बचाव करतात.
फॅट कमी करणे
फार महत्‍वाचे आहे. फॅटच्‍या प्रकारांमध्‍ये, संपृक्त, पॉलिअनसॅच्‍युरेटेड, मोनोअनसॅच्‍युरेटेड
आणि ट्रान्स फॅट असतात - संपृक्त आणि ट्रान्स फॅट ब्लड कोलेस्‍ट्रॉल पातळी
वाढवून कॉरोनरी आर्टरीजना धोका निर्माण करतात.
- लाल मांस
- दुग्‍ध उत्‍पाद
- नारळ आणि पाम तेले
- तेलात बुडवून तळलेले फास्‍ट फूड पदार्थ
- बेकरी उत्‍पाद
- पॅक केलेले स्‍नॅक्‍स
- मार्गारीन्‍स
- क्रॅकर्स
पार्शियली
हायड्रोजनेटेड' हा शब्‍द पाहण्‍यासाठी उत्‍पादाचे लेबल पहा आणि
ट्रान्स फॅट घेणे टाळा.
पुष्‍कळशा
लोकांना आपल्‍या आहारामध्‍ये फळे व भाज्‍यांचे प्रमाण वाढवावे लागते - म्‍हणजे एका
दिवसातून कमीत कमी 5 ते 10 वाढपे. एवढ्या
प्रमाणात फळे व भाज्‍या खाण्‍याने ह्रदयरोगापासूनच नव्हे तर कर्करोगापासून ही
बचाव होतो.
ओमेगा-3 फॅटी आम्‍ले, पॉलिअनसॅच्‍युरेटेड
फॅटचा एक प्रकार आहे, ज्‍यायोगे तुमचा ह्रदयरोगाचा धोका कमी होतो, ह्रदयाच्‍या ठोक्‍यांची अनियतिता आणि ब्लड प्रेशर देखील
कमी होते. काही प्रकारचे मासे, जसे सॉल्‍मन, मॅकरेल ओमेगा-3 चे चांगले नैसर्गिक स्त्रोत आहेत.
ओमेगा-3 अल्‍प प्रमाणात फ्लॅक्‍सीड तेल, वॉलनट तेल, सोयाबीन तेल
आणि कॅनोला तेलांमध्‍ये ही असते आणि काही अतिरिक्‍त पोषक आहारांमध्‍ये ही हे मिळू
शकते.
हार्ट-हेल्‍दी
आहार घेणे म्‍हणजे मद्यपानात संयम राखणे - पुरूषांसाठी रोज दोन पेग , आणि एक पेग रोज स्त्रियांसाठी असायला पाहिजे. संयमित
प्रमाणातील मद्यपान तुमच्‍या ह्रदयावर संरक्षक प्रभाव टाकेल. प्रमाण जास्त असल्यास
तुमच्‍या प्रकृतीस धोका संभवतोच.
प्रौढ वयात वजन
वाढल्‍यास, ते वाढलेले वजन फॅट असते स्‍नायु नव्हे. हे
अतिरिक्‍त वजन ह्रदयरोगाकडे नेणारी परिस्थिति निर्माण करू शकते - हाय ब्‍लडप्रेशर, हय कोलेस्‍ट्रॉल आणि मधुमेह.
आपले वजन बरोबर
आहे किंवा नाही हे पाहण्‍यासाठी तुमच्‍या शरीरातील बॉडी मास इंडेक्सची (बीएमआय- BMI) तपासणी केली जाते ज्‍यावरून तुमचे वजन तुमच्‍या उंचीच्‍या
आणि वयाच्‍या मानाने बरोबर आहे किंवा हे ठरविले जाते व हेल्‍दी आणि अनहेल्‍दी
फॅटची खात्री करून घेतली जाते. बीएमआय संख्‍या 25 आणि त्‍यापेक्षा
जास्त असल्यास उच्‍च ब्लड फॅटस्, हाय ब्लड
प्रेशर, आणि ह्रदयाविकाराचा झटका किंवा स्‍ट्रोक यांचा
धोका बळावतो.
बीएमआय चांगला
पण अनिश्चित मार्गदर्शक आहे. उदाहरणार्थ, स्‍नायूंचे वजन
फॅटपेक्षा जास्त असते, आणि पुरूष व स्त्रिया जे फार बळकट आणि शारीरिक
दृष्टिने निरोगी असतात त्यांना उच्‍च बीएमआय असू शकते पण ह्रदयरोगाचा अतिरिक्‍त
धोका नसतो. ह्यामुळे, कंबरेचे माप देखील ऍब्‍डॉमिनल फॅट किती असावे
हे मापण्‍यासाठी एक उपयुक्त साधन आहे:
- ज्या पुरूषांच्‍या कंबरेचे माप 40 इंचापेक्षा जास्त असेल त्यांना ओव्‍हरवेट मानले जाते (101.6 सेंटीमीटर)
- ज्या स्त्रियांच्‍या कंबरेचे माप 35 इंचापेक्षा जास्त असेल त्यांना ओव्‍हरवेट मानले जाते (88.9 सेंटीमीटर)
- थोडेसे वजन कमी केल्‍याने देखील फायदा होतो. आपले वजन नुसते 10 टक्‍के कमी केले तरी तुमचे हाय ब्लड प्रेशर कमी होते, ब्लड कोलेस्‍ट्रॉल पातळी खाली येते आणि तुमचा मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
हाय ब्लड
प्रेशर आणि हाय कोलेस्‍ट्रॉल तुमच्‍या ब्लड व्‍हेसल्‍स आणि ह्रदयास हानि पोचवू
शकतात. पण त्‍यांचे परीक्षण केल्‍याविना, तुम्‍हांला
तुमच्‍या शरीरात ह्यांची उपस्थिति असल्‍याची माहिती होवू शकत नाही.नियमित
स्क्रिनिंग तुम्‍हांला तुमच्‍या संख्‍येची माहिती देईल व तुम्ही काय करावे
ह्याबाबत सांगेल.
- ब्लड प्रेशर: नियमित ब्लड प्रेशर तपासणी लहानपणापासूनच सुरू करतात. प्रौढांनी आपली रक्‍तदाब तपासणी दर दोन वर्षांनी करवून घ्‍यावी. तुमची संख्‍या आदर्श नसल्‍यास किंवा तुम्‍हांला ह्रदयरोगाचा संभावित धोका असल्यास जास्त लवकर चेक अप करवून घ्‍यावे लागतील. कमाल ब्लड प्रेशर 120/80 असायला हवे.
- कोलेस्ट्रॉलची पातळी: प्रौढांनी त्‍यांच्‍या वयाच्‍या २०व्‍या वर्षापासून कोलेस्ट्रॉलची तपासणी दर 5 वर्षांनी करवून घ्‍यावी. तुम्‍हांला ह्रदयरोगाचा धोका असलेले इतर घटक तर नाहीत हे जाणून घेण्‍यासाठी नियमित तपाणी करवावी. कुटुंबामध्‍ये असा ह्रदयरोगाचा इतिहास असल्यास मुलांच्‍या ब्लड कोलेस्ट्रॉलची तपासणी करवून घ्‍यावी.
- मधुमेहासाठी तपासणी: मधुमेह हा ह्रदयरोगाचा एक महत्‍वाचा घटक असल्‍याने मधुमेहाकरीता तपासणी निश्चित करवून घ्‍यावी. फास्टिंग ब्लड शुगर चेक अपसाठी डॉक्‍टरशी बोला. जाखिम घटकांवर अवलंबून किंवा कुटुंबात असा इतिहास असल्यास डॉक्‍टर्स मधुमेहासाठी प्रथम तपासणी वयाच्‍या 30 ते 45 वर्षांमध्‍ये करण्‍यास सांगतात, व त्‍यांनतर दर तीन ते पांच वर्षांनी ही तपासणी करायला सांगतात.
Comments
Post a Comment